Aus dem Gesundheitsreport 2017 der DAK geht hervor, dass 80% der 5.200 Befragten zwischen 18 und 65 Jahren unter häufigen Ein- oder Durchschlafproblemen leiden. Jeder zehnte deutsche Arbeitnehmer hat besonders schwere Schlafstörungen, eine sogenannte Insomnie. Das sind 60 Prozent mehr als 2010. Laut Report lassen sich die Probleme auf hohe Arbeitsbelastung mit der Verpflichtung zu ständiger Erreichbarkeit sowie Schichtarbeit zurückführen. Aber auch Fernsehen vor dem Schlafengehen, Stress oder psychische Probleme rauben die Nachtruhe, die Körper und Geist für die Erholung benötigen. An welchen Tipps sollten sich Betroffene orientieren, um die eigene Schlafqualität wieder zu steigern und erholt in den nächsten Tag starten zu können?

Auf den individuellen Chronotyp achten

Die Schlafforschung beschreibt hinsichtlich der inneren biologischen Uhr zwei unterschiedliche Kategorien von Menschen: Die Frühaufsteher („Lerchen“) und die Spätaufsteher („Eulen“). Diese unterschiedlichen Chronotypen sind meist sehr deutlich zu erkennen. Bleiben Sie gern lange auf und gehen spät zu Bett? Brauchen Sie einen Wecker, um im Alltag rechtzeitig zur Arbeit zu kommen? Lieben Sie ein Nickerchen tagsüber? Lassen Sie oft das Frühstück aus? Schlafen Sie an freien Tagen lange aus? Dann sind Sie wahrscheinlich ein Abendmensch. Morgenmenschen wachen dagegen von allein auf, genießen ihr Frühstück und lieben den Morgen. Oft brauchen sie keinen Wecker. Auch sind sie tagsüber selten müde und gehen relativ früh zu Bett. Um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, sollten Sie hinsichtlich Ihrer individuellen Schlafzeiten genau das tun, was der Körper von Ihnen verlangt. Für einen erholsamen Schlaf ist es deshalb sinnvoll das soziale Umfeld und die beruflichen Erfordernisse an den eigenen Chronotyp auszurichten und nicht umgekehrt. Es ist zwar theoretisch möglich den Abendmenschen zum Frühaufsteher zu konvertieren, aber – und hier ist sich die Schlafforschung einig – ein Zugewinn an Lebensglück und Zufriedenheit geht damit nicht einher. Im Gegenteil, ein Leben gegen die eigene innere Uhr kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Das „richtige“ Abendessen

Es ist keine gute Idee hungrig ins Bett zu gehen. Vor dem Schlafen eine Schweinshaxe oder ein Schnitzel mit Pommes essen aber auch nicht. Der Körper braucht Nahrung, die nicht zu schwer im Magen liegt. Es empfehlen sich leichte Nahrungsmittel, die dem Körper einen hohen Anteil an Stärke bieten. Reis, Nudeln und Kartoffeln können die Müdigkeit fördern, die Einschlafdauer verkürzen und den Anteil der Tiefschlafphasen steigern. Dabei ist es wichtig etwa 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine Nahrung mehr zu sich zu nehmen. Ebenfalls verbietet sich Alkohol. Der hilft zwar nachgewiesenermaßen beim Einschlafen, dafür ist aber der Schlaf insbesondere in der zweiten Nachthälfte weniger tief und damit deutlich weniger effizient und erholsam.

Downloaden Sie Ihren Tag

Grübeleien über den gerade vergangenen Tag und Sorgen über den bevorstehenden gehören zu den stärksten Kräften, um einen effizienten Schlaf zu behindern. Tatsächlich sind Schlafforscher überzeugt, einer der Hauptgründe, warum wir überhaupt schlafen, bestehe darin, unsere Erfahrungen zu Erinnerungen zu verarbeiten und gelernte Fähigkeiten zu konsolidieren. Wir können unseren Verstand besser darauf vorbereiten, indem wir unseren Tag sozusagen „downloaden“. Dabei sortieren wir alle Erfahrungen, die wir im Verlauf eines Tages gemacht haben, sodass unser Gehirn sie während des Schlafs „verdauen“ kann. Es ist für uns sehr hilfreich sich einfach ein Blatt Papier und einen Stift zu nehmen und sich einfach aufzuschreiben, was uns tagsüber durch den Kopf gegangen ist. Das umfasst alle möglichen Gedanken, Sorgen und Themen des vergangenen Tages. Die eigenen Gedanken zu Papier zu bringen bedeutet, sie bewusst festgehalten zu haben. Wir können dann darauf vertrauen, dass sich unser Gehirn, während wir schlafen, auf seine Weise darum kümmern wird.

Handy, Laptop & Co. aus dem Schlafzimmer verbannen

Der Schlaf-Coach Nick Littlehales, der internationale Spitzensportler berät, wie sie durch Schlaf ihre Leistungsfähigkeit steigern können, empfiehlt: „Neunzig Minuten vor dem Schlafen offline gehen“. Studien haben gezeigt, dass das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Laptop, Handy und auch E-Book-Reader die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögert. Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus. Dieses Hormon stellt unsere „innere Uhr“ und reguliert unseren Schlaf. Sobald es lange genug dunkel ist, produzieren wir Melatonin, um uns auf den Schlaf einzustellen. Das blaue Licht der elektronischen Geräte hemmt dagegen die Produktion von Melatonin. Es sorgt dafür, dass wir deutlich schlechter einschlafen und unsere Schlafphasen kürzer und weniger effizient sind. Für diejenigen, die vor dem Schlafengehen gar nicht ohne Handy & Co. auskommen können, empfiehlt sich zumindest die Farbtemperaturen auf den Mobilgeräten entsprechend anzupassen. Es gibt einstellbare Farbmodi und- Temperaturen, die entsprechend blaues Licht herausfiltern und damit auch das Lesen am Abend erleichtern.

Schlafzimmer nur zum Schlafen

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da, daher der Name. Ein Fernseher hat aus diesem Grund nichts im Ruheraum verloren – es ist eben kein „Fernsehzimmer“. Der Schlaf-Coach Nick Littlehales empfiehlt „in Gedanken“ den Schlafraum leerzuräumen. Es sollten wirklich nur die Dinge wieder hinein, die für Ruhe, Erholung und Entspannung nötig sind. Elektronische Gerätschaften mit Ausnahme der Nachttischlampe gehören nicht ins Schlafzimmer. Bei der Einrichtung sollten wir auf ein neutrales Dekor und Ordnung achten. Der Ruheraum stellt keine Erweiterung des Wohnzimmers dar. Wir sollten daher alles vermeiden, was unseren Geist (zu sehr) anregt. Hierzu können bereits Bilder mit grellen Farben oder Bücher, zu denen wir einen starken persönlichen Bezug haben, gehören. Darüber hinaus sollte der Schlafraum im Vergleich zur übrigen Wohnung kühler, aber nicht kalt sein. Als optimal gilt eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius.

Rituale vor dem Einschlafen entwickeln

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte sich etwa 90 Minuten vor dem Zubettgehen bewusst Zeit nehmen, um sich durch eine feste Routine auf den Schlaf vorzubereiten. Die Zeit vor dem Schlaf sollte bewusst gestaltet werden. Egal ob Radio hören, ein Hemd bügeln, einfache Hausarbeiten oder ein Spaziergang rund um den Block – letztlich sind alle Tätigkeiten geeignet, die uns entspannen und „herunterfahren“. Aufregende und mental belastende Aktivitäten, wie etwa ein spannender Krimi im Fernsehen oder ein Shooter-Videospiel auf dem Flatscreen sind dagegen denkbar ungeeignet für einen erholsamen Schlaf. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit – unser festes Programm vor dem Schlafen wirkt sich unmittelbar auf unsere Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit des darauffolgenden Tages aus.

Lieber getrennt schlafen

Gleich nach Stress und Sorgen werden Störungen durch den eigenen Partner als Ursache für unterbrochenen Schlaf genannt. Lautes Schnarchen, nächtliche Atemaussetzer, Wegziehen der Bettdecke, nächtliches Aufstehen und Herumwerfen im Bett sind lauter Störfaktoren, die der Partner mit ins gemeinsame Schlafzimmer bringen kann. Hinzu kommen unterschiedliche Schlafens- und Weckzeiten. Zu Bett zu gehen, wenn der Partner bereits schläft, kann ebenso störend wirken wie das frühe Aufstehen, während der Partner noch länger liegen bleiben möchte. Aus diesen Gründen kann es nur eine einzige pragmatische Empfehlung geben: Wer in Sachen Schlaf nicht zusammenpasst, sollte unbedingt getrennte Betten in separaten Erholungsräumen nutzen. Dies ist in zweierlei Hinsicht von Vorteil: Die Menge der potenziellen Störungen wird reduziert und gleichzeitig wird sich auch die Beziehung zum Partner verbessern, da dieser die Möglichkeit bekommt bestmöglich zu schlafen.

Es gibt sicherlich noch etliche weitere Möglichkeiten den eigenen Schlaf zu verbessern. Wer jedoch die genannten Tipps beherzigt, aber dennoch seit mehr als drei Monaten erhebliche Ein- und Durchschlafprobleme hat, der sollte besser einen Arzt aufsuchen. Ein Schlafmediziner kann Ursachen und Gegenmaßnahmen ausloten – noch bevor eine Schlaflosigkeit chronisch wird.