Welchen Einfluss hat die Social Media Nutzung auf die Schlafqualität?
In der heutigen digitalen Ära sind Smartphones und soziale Medien zu unverzichtbaren Bestandteilen des täglichen Lebens geworden. Seit der weltweiten Einführung von Smartphones um das Jahr 2010 und der damit einhergehenden verstärkten Nutzung sozialer Medien zeigt sich eine deutliche Korrelation mit dem Zuwachs an psychischen Erkrankungen, insbesondere bei der jüngeren Generation[1]. Diese Entwicklung wirft auch ein Licht auf den Schlaf, der als grundlegender Bestandteil der psychischen Gesundheit betrachtet wird. Die Art und Weise, wie Menschen ihre Zeit auf sozialen Medien verbringen und mit digitalen Inhalten interagieren, hat nachweislich Konsequenzen auf ihre Schlafgewohnheiten, Schlafdauer und Schlafqualität. Im Folgenden wird die Verbindung zwischen der intensiven Nutzung von sozialen Medien und deren potenziellem Einfluss auf die Schlafqualität näher betrachtet, um ein besseres Verständnis für die Auswirkungen der digitalen Ära auf das menschliche Wohlbefinden zu erlangen.
Bidirektionale Beziehung zwischen Schlaf und Psyche
Im Rahmen einer Studie der kanadischen University of Western Ontario wurde die Beziehung zwischen der Nutzung sozialer Medien, der Schlafqualität und den Folgen auf die mentale Gesundheit bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen untersucht. Die im Frühjahr 2021 in der Fachzeitschrift „Sleep Medicine Reviews“ veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit basiert auf der Auswertung der Daten aus insgesamt 42 Studien zu diesem Thema[2]. Die Ergebnisse der Studie belegen signifikante Zusammenhänge zwischen einer exzessiven Nutzung sozialer Medien und einer beeinträchtigten psychischen Gesundheit sowie einer verschlechterten Schlafqualität. Die Forscher betonten dabei die bidirektionale Beziehung zwischen verminderter Schlafqualität und mentalen Problemen. Es ist seit Jahrzehnten bekannt, dass nicht erholsamer Schlaf die Wahrscheinlichkeit einer depressiven Erkrankung erhöht, während seelische Leiden wiederum mit einer Beeinträchtigung des Schlafs einhergehen[3]. Die kanadischen Forscher sind sich sicher, dass die intensive Nutzung sozialer Medien ein Risikofaktor für die psychische Gesundheit und die Erholsamkeit des Schlafs darstellt.
Schlafqualität: Wie die Social-Media-Nutzung zu Schlafmangel führt
Die Gestaltung von Social-Media-Plattformen zielt darauf ab, die Nutzer möglichst lange auf ihren Seiten zu halten. Dies wird durch ein äußerst raffiniertes Zusammenspiel von personalisiertem Content, individuellen Benachrichtigungen und endlos scrollbaren Feeds erreicht, was zu einer regelrechten Sucht nach ständiger Aktualisierung und Interaktion führt. Die Apps von Instagram, TikTok und Co. wurden so designt, dass sie das Belohnungszentrum im menschlichen Gehirn möglichst stark, schnell und konsistent aktivieren. Die Konsequenz ist eine weltweit steigende Anzahl von Menschen, die unzählige Stunden damit verbringen, auf ihren Smartphones zu scrollen, Videos anzusehen oder durch Social-Media-Profile zu navigieren.
Ein Blick auf die sogenannte „Screen Time“ verdeutlicht die zunehmende Präsenz digitaler Medien im Alltag. Eine Umfrage unter Jugendlichen im Alter von 12 bis 19 Jahren in Deutschland ergab eine durchschnittliche Bildschirmzeit von 224 Minuten pro Tag. Im Vergleich zum Jahr 2007, also vor der weltweiten Verbreitung des Smartphones, hatte sich die Zeit, die Jugendliche in Deutschland vor dem Bildschirm verbrachten, mehr als verdoppelt[4].
Neben der reinen Nutzungsdauer digitaler Medien spielt auch der Zeitpunkt der Konsums eine Rolle. Über die Hälfte der Nutzer gab an, Bildschirme innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu verwenden. Der deutliche Anstieg der Bildschirmzeit geht zwangsläufig mit einer Verkürzung der Schlafdauer einher. Letztlich verdrängt die „Screen Time“ einen Teil der Zeit, die zuvor für Schlaf oder physische Freizeitaktivitäten verwendet wurde. Nach einer zu kurzen Nacht wird am nächsten Morgen stets zur gleichen Zeit der Wecker klingeln, da sowohl die Schule als auch die Arbeit einen pünktlichen Beginn erzwingen. Aus dieser Situation resultiert unweigerlich ein chronischer Schlafmangel, der sich langfristig negativ auf die Gesundheit und die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit der Menschen auswirkt. Jugendliche sind in besonderem Maße von dieser Problematik betroffen, da sie soziale Medien deutlich intensiver nutzen als Erwachsene. Darüber hinaus wiesen Jugendliche aufgrund des frühen Schulbeginns bereits vor der weltweiten Verbreitung der Smartphones signifikante Schlafdefizite auf[5].
Die Folgen des Social-Media-Engagements auf die Schlafqualität
Die negativen Auswirkungen der Nutzung sozialer Medien sind jedoch nicht nur auf die Verkürzung des Schlafpensums beschränkt. Vielmehr spielt auch die Art und Weise der Interaktionen sowie das Ausmaß des Engagements eine entscheidende Rolle. Die kanadische Übersichtsarbeit zeigt, dass spezifische Arten von Social-Media-Aktivitäten, wie das Verfassen von Kommentaren, das Liken von Beiträgen oder das Teilen von Inhalten, mit einem erhöhten Risiko für Schlafstörungen assoziiert sind. Insbesondere emotionale Reaktionen auf Posts, sei es positiver oder negativer Natur, können den Schlaf beeinträchtigen. Das ständige Hinterfragen eigener Beiträge oder das Warten auf Reaktionen anderer Nutzer kann zu einem Anstieg des Stresslevels führen, was wiederum einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität hat.
Des Weiteren kann das Engagement in sozialen Medien eine Störung des Schlafmusters nach sich ziehen, was eine unregelmäßige Schlafdauer zur Folge hat. Nutzer können sich sehr leicht in endlosen Diskussionen oder Online-Aktivitäten verlieren, die oft bis spät in die Nacht andauern. Das Fehlen fester Schlafenszeiten sowie eine inkonsistente Nachtruhe behindern den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und begünstigen Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen). Die Art des konsumierten Inhalts ist dabei von entscheidender Relevanz. Die Betreiber der Social-Media-Apps versuchen Nutzer besonders durch überraschenden, unerwarteten und kontroversen Content möglichst lange auf ihren Plattformen zu halten. Die Aufnahme derartiger Themen kurz vor dem Schlafengehen ist mit einer gesteigerten kognitiven Erregung verbunden, was zu einer verzögerten Einschlafzeit und zu Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Schlafs führt.
Die permanente Verfügbarkeit sozialer Medien kann zudem ein psychisches Symptom auslösen, das unter dem Begriff „FOMO“ (Fear of missing out; deutsch: Angst, etwas zu verpassen) bekannt wurde. Social-Media-Nutzer haben häufig das Bedürfnis, kontinuierlich online zu sein, um keine wichtigen Ereignisse oder Entwicklungen zu verpassen. Die eskalierende Menge an Echtzeitinformationen fördert bei den Nutzern den Wunsch, auch in der Nacht auf dem Laufenden bleiben zu wollen, da sie Angst haben etwas zu versäumen. Diese Entwicklung spiegelt sich in einer Absenkung der Schlafqualität wider, da das allgemeine Stressniveau ansteigt. Hinzu kommt, dass die übermäßige Nutzung von Bildschirmen die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin vermindert. Das vom Smartphone oder Tablet emittierte blaue Licht signalisiert dem Körper eine fortbestehende Helligkeit, was die Melatoninproduktion entsprechend hemmt[6]. Ein zu geringer Melatoninspiegel verzögert das Einschlafen und beeinträchtigt die Schlafarchitektur[7].
Schlafqualität: Strategien für einen gesunden Umgang mit Social Media
Um den negativen Folgen der Social-Media-Nutzung entgegenzuwirken, stehen Nutzern eine Reihe effektiver Bewältigungsstrategien zur Verfügung, die ihnen einen gesünderen Umgang mit digitalen Medien ermöglichen, insbesondere vor dem Schlafengehen.
- Zeitmanagement: Es ist ratsam, feste Zeitfenster für die Nutzung sozialer Medien zu bestimmen und sich strikt daran zu halten. Durch eine gezielte Begrenzung der täglichen Bildschirmzeit kann der Nutzer verhindern, dass die Social-Media-Aktivitäten in den späten Abendstunden überhandnehmen.
- Digitale Auszeit: Vor dem Zubettgehen sollte eine digitale Auszeit eingeführt werden, um dem Gehirn die Möglichkeit zu geben, zur Ruhe zu kommen. Es wird empfohlen, mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme zu nutzen.
- Entspannende Aktivitäten: Anstelle von Facebook, Instagram und Co. ist es sinnvoll, vor dem Zubettgehen entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditieren zu nutzen, um den Körper und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten.
- Verwendung von Blaulichtfiltern: Der Einsatz von Blaulichtfiltern auf elektronischen Geräten minimiert die Auswirkungen des blauen Lichts auf die Melatoninproduktion und unterstützt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Zusätzlich zu den spezifischen Empfehlungen für den Umgang mit Social Media ist es von Bedeutung, die grundlegenden Prinzipien der Schlafhygiene zu berücksichtigen, wie sie im Blogbeitrag vom 19.03.2019 beschrieben wurden. Die Befolgung dieser Schlafhygieneregeln gewährleistet eine optimale Erholsamkeit des Schlafs und begrenzt gleichzeitig auch die negativen Konsequenzen der Social-Media-Nutzung.
Schlafqualität: Verhältnis von Online-Interaktion zu Offline-Aktivität entscheidend
Die wissenschaftliche Evidenz verdeutlicht, dass die Folgen der intensiven Nutzung sozialer Medien auf den Schlaf weitreichend sind. Sie umfassen nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität selbst. Entscheidend ist dabei nicht nur die reine Zeit, die vor Bildschirmen verbracht wird, sondern auch die Art und die Qualität des konsumierten Inhalts. Eine bewusste Auswahl entspannender Aktivitäten vor dem Zubettgehen kann dazu beitragen, die negativen Effekte der Social-Media-Nutzung auf den Schlaf zu mindern. Letztlich liegt der Schlüssel zu einer erholsamen Nachtruhe darin, eine ausgewogene Balance zwischen digitaler Interaktion und entspannenden Offline-Aktivitäten zu finden, um die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden langfristig zu fördern.
Schlafqualität: Anmerkungen
[1] BMC Psychiatry, Volume 19(1), Ausgabe 356, Nov. 2019: Sei Yon Sohn, Philippa Rees, Bethany Wildridge, Nicola J. Kalk, Ben Carter: „Prevalence of problematic smartphone usage and associated mental health outcomes amongst children and young people: a systematic review, meta-analysis and GRADE of the evidence“
[2] Sleep Medicine Reviews, Volume 56, April 2021, 101414: Rea Alonzo, Junayd Hussain, Saverio Stranges, Kelly K. Anderson: „Interplay between social media use, sleep quality, and mental health in youth: A systematic review“
[3] Neuroscience Research, April 2023, https://doi.org/10.1016/j.neures.2023.04.006: Shinnosuke Yasugaki, Hibiki Okamura, Ami Kaneko, Yu Hayashi: „Bidirectional relationship between sleep and depression“
[4] Statista GmbH: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/168069/umfrage/taegliche-internetnutzung-durch-jugendliche/
[5] American Journal of Public Health, Volume 108, Ausgabe 5, Mai 2018, S. 599-600: Lauren Hale, Wendy Troxel: „Embracing the School Start Later Movement: Adolescent Sleep Deprivation as a Public Health and Social Justice Problem“
[6] Journal of Psychiatric Research, Volume 96, Jan. 2018, S. 196-202: Ari Shechter, Elijah Wookhyun Kim, Marie-Pierre St-Onge, Andrew J. Westwood: „Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial“
[7] Neurological Research, Volume 39, Ausgabe 6, Juni 2017, S. 559-565: Zizhen Xie, Fei Chen, William A. Li, Xiaokun Geng, Changhong Li, Xiaomei Meng, Yan Feng, Wei Liu, Fengchun Yu: „A review of sleep disorders and melatonin“
