Mit dem fortschreitenden Klimawandel steigt nicht nur die durchschnittliche globale Temperatur, sondern auch die Anzahl der sogenannten Tropennächte, in denen die niedrigste Lufttemperatur nicht unter 20 Grad Celsius fällt. Infolgedessen werden Städte zu regelrechten Hitzeinseln, in denen die Temperaturen im Sommer unaufhaltsam ansteigen. Aus medizinischer Sicht sind Tropennächte bedenklich, da sie für ältere und körperlich geschwächte Menschen äußerst belastend sind. Sie sind besonders anfällig für hitzebedingte Symptome wie Kreislaufversagen oder Dehydrierung. Vor diesem Hintergrund gewinnt die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung, die den Auswirkungen der zunehmenden Hitze im Schlafzimmer begegnet, immer mehr an Bedeutung. Die Gesellschaft setzt sich intensiv mit diesem Problem auseinander und sucht nach Lösungen, um den negativen Einflüssen der steigenden Temperaturen entgegenzuwirken. In diesem Beitrag werden verschiedene Ansätze und Empfehlungen erörtert, um trotz großer Hitze im Sommer einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen und die negativen Folgen von heißen Sommernächten auf den Schlaf zu minimieren.

Den Schlafraum kühlen

Nachts sinkt die Körpertemperatur auf natürliche Weise langsam ab, indem Wärme über die Haut nach außen abgegeben wird. Ist jedoch die Raumtemperatur im Schlaf zu hoch, reagiert der Körper auf die Hitze, indem er die Hautgefäße erweitert. Dadurch entsteht vermehrtes Schwitzen. Daher sollten verschiedene Maßnahmen ergriffen werden, um das Schlafzimmer effektiv abzukühlen. Es ist ratsam tagsüber sämtliche Fenster und Türen geschlossen zu halten, um ein Eindringen von Hitze zu vermeiden. Die beste Zeit zum Lüften ist frühmorgens oder abends nach Sonnenuntergang. Am besten werden dann alle Fenster weit geöffnet, um frische Luft in den Schlafraum zu lassen und eine natürliche Durchlüftung zu ermöglichen. Damit sich der Schlafraum erst gar nicht so stark aufheizt, sollten die Fenster von außen verschattet werden. Neben zugezogenen Rollläden bieten sich insbesondere ausgefahrene Fenstermarkisen an. Letztere werden von außen über dem Fenster angebracht und bieten einen effektiven Sonnenschutz, indem sie die direkte UV- und Wärmestrahlung auf das Fenster und den Raum reduzieren. Sollte eine derartige Außenbeschattung aus architektonischen oder baulichen Gründen nicht möglich sein, kann das direkte Anbringen einer Wärmeschutzfolie auf die Fensterscheiben eine sehr gute Alternative darstellen. Derartige Hitzeschutzfolien bestehen aus mehreren Schichten, die hauchdünn mit Metall bedampft sind. Sie reflektieren große Teile der auftreffenden Strahlung, wodurch die Wärme nicht durch das Fenster dringt. Entsprechende Versuche der Stiftung Wartentest zeigten, dass die Sonnenschutzfolien die Zahl der Hitzestunden über 26 Grad Celsius um etwa drei Viertel verringern können^[1].

In den meisten Dachgeschoßzimmern wird es allerdings im Sommer trotz Lüftens und angebrachter Außenverschattung oft unerträglich heiß. Der Einsatz von Stand- oder Deckenventilatoren bietet sich an, um eine effektive Luftzirkulation zu gewährleisten. Denn bewegte Luft fühlt sich auf der Haut etwas kühler an (Windchill-Effekt) und unterstützt den Luftaustausch zwischen innen und außen, insbesondere bei kleineren Fenstern. Allerdings können Ventilatoren lediglich das subjektive Kälteempfinden erhöhen. Eine aktive Absenkung der Raumtemperatur gelingt nur durch die Installation einer Klimaanlage. Sie bietet nicht nur eine leistungsstarke Kühlung, sondern sorgt gleichzeitig durch Kontrolle der Luftfeuchtigkeit auch für ein insgesamt angenehmeres Raumklima. Allerdings sprechen die hohen Anschaffungs- und Unterhaltskosten sowie die negative Klimabilanz gegen den Einsatz solcher Klimageräte. Sie sollten daher nur dann in Betracht gezogen werden, wenn andere Kühlungsmaßnahmen nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Die „richtige“ Bettdecke verwenden

Die Wahl der richtigen Bettdecke ist von großer Bedeutung, um bei heißen Temperaturen im Sommer besser schlafen zu können. Obwohl es naheliegend erscheint, im Sommer unbekleidet zu schlafen, erweist sich dies meist als keine gute Idee, da nächtlicher Luftzug, beispielsweise durch einen Ventilator oder ein geöffnetes Fenster, häufig zu Verspannungen führen kann. Stattdessen empfiehlt es sich, nachts einen Zweiteiler aus Naturfasern wie Baumwolle, Seide oder Leinen zu tragen, bestehend aus einem T-Shirt und Shorts. Diese Materialien nehmen Feuchtigkeit gut auf und unterstützen ein angenehmes Körperklima. Bei der Auswahl der Bettdecke bietet sich eine leichte Sommerdecke an, die ebenfalls aus atmungsaktiven Stoffen wie Baumwolle oder Leinen bestehen sollte. Dadurch wird das nächtliche Schwitzen minimiert und eine bessere Luftzirkulation ermöglicht. Alternativ kann sogar das Verwenden eines dünnen Bettlakens als Zudecke in Betracht gezogen werden, um eine noch bessere Wärmeableitung sicherzustellen.

Essen und Trinken bei hohen Temperaturen

Die Ernährung vor dem Zubettgehen hat großen Einfluss auf die Schlafqualität. Als Grundregel gilt, dass etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung mehr eingenommen werden sollte. Ein zu spätes Abendessen verzögert das Einschlafen und beeinträchtigt die Erholsamkeit des Schlafs. Gerade bei großer Hitze benötigt der Köper leicht verdauliche Mahlzeiten, die nicht zu schwer im Magen liegen. Es lohnt sich, an den Ernährungsgewohnheiten der hitzegeplagten Südeuropäer zu orientieren: Leichte Gerichte mit reichlich Gemüse, Salaten und Fisch liefern wichtige Nähr- und Bellaststoffe und halten gleichzeitig den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Im Gegensatz zu fettreichem Essen zeichnet sich die mediterrane Küche durch ihre besonders leichte Verdaulichkeit aus, was sich positiv auf den Schlaf auswirkt.

Es ist ratsam, den Konsum von Alkohol gänzlich zu vermeiden, da er zwar anfangs das Einschlafen erleichtern kann, jedoch die Gesamtqualität des Schlafs negativ beeinflusst (siehe auch Blogbeitrag vom 24.08.2021). Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energydrinks sollten gemieden werden, da sie den Körper stimulieren und das Einschlafen erschweren. Bei hohen Temperaturen stellt ungekühltes Wasser die beste Möglichkeit dar, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Durch den Verzicht auf kalte Getränke oder Eiswasser kann der Körper seine natürliche Temperaturregulation besser aufrechterhalten. Denn der Organismus müsste zunächst Energie aufwenden, um kalte Getränke auf Körpertemperatur zu bringen. Letztendlich wäre dadurch sogar ein Anstieg der Körperkerntemperatur und vermehrtes Schwitzen die Folge.

Lauwarm Duschen

Vor dem Schlafengehen mag es verlockend sein, eine eiskalte Dusche zu nehmen, um den Körper abzukühlen. Jedoch erweist sich das als kontraproduktiv, da das kalte Wasser zunächst zu einer Verengung der Blutgefäße in der Haut führt, um die Körperinnentemperatur zu halten. Nach der kalten Dusche steigt die Durchblutung besonders stark an, die Haut rötet sich und es können Hitzewallungen auftreten. Es ist empfehlenswerter, lauwarm zu duschen und sich anschließend nicht vollständig abzutrocknen. Das Wasser kann dann langsam auf der Haut verdunsten, wodurch dem Körper Wärme entzogen wird und zusätzliche Kühlung entsteht.

Wasser als Kühlmittel

Eine sehr einfache Maßnahme, das Bett bei großer Hitze abzukühlen, besteht darin, eine Wärmflasche mit Eiswasser zu füllen und sie vor dem Zubettgehen ins Bett zu legen. Dadurch wird die Oberfläche des Bettes gekühlt und ein angenehmes Schlafklima geschaffen. Nach dem gleichen Prinzip, jedoch mit deutlich höherer Kühlleistung, arbeitet das in den USA sehr beliebte sogenannte „chiliPad“. Es handelt sich um eine innovative Matratzenauflage, die zur gezielten Regulation der Betttemperatur verwendet wird. Es besteht aus einer dünnen Schicht, die mit Wasser gefüllt ist und über Schläuche mit einer externen Einheit verbunden ist. Dieses Kontrollgerät, das an das Stromnetz angeschlossen ist, erlaubt die individuelle Einstellung der Wassertemperatur im Bereich von 13 bis 46 Grad Celsius^[2]. Das Funktionsprinzip des „chiliPads“ basiert auf der physikalischen Wärmeleitung. Im Kühlmodus wird kühles Wasser durch die Schläuche gepumpt und entzieht dem Körper somit Wärme, wodurch die Matratzenoberfläche abgekühlt wird. Das gekühlte Wasser nimmt dabei die Körperwärme auf und wird anschließend durch das Kontrollgerät abgeführt und erneut gekühlt. Die signifikante Kühlleistung sorgt für einen erheblich verbesserten Schlafkomfort.

Schlafraum gut abdunkeln

Im Sommer gewinnt die vollständige Abdunklung des Schlafraums eine noch größere Bedeutung, da die langen und hellen Tage die Wirkung des schlaffördernden Hormons Melatonin verringern (siehe auch Blogbeitrag vom 04.05.2021). Um das rasche Einschlafen zu erleichtern, ist es möglicherweise erforderlich, Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. Eine rechtzeitige Abdunkelung der Wohnung etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen unterstützt eine verstärkte Melatoninproduktion. Durch die zunehmende Melatoninkonzentration im Blut wird ein erholsamer Schlaf gefördert und das Ein- und Durchschlafen verbessert. Die genannte Maßnahme ist besonders relevant für die Menschen, deren Schlaf-Wach-Rhythmus durch das lange sommerliche Tageslicht negativ beeinflusst wird.

Temporär den Schlafplatz verlegen

Warme Luft steigt bekanntlich nach oben. Infolgedessen erhöht sich die Raumtemperatur mit zunehmender Höhe. Um der nächtlichen Hitze in den heißen Sommermonaten zu entkommen, kann es daher ratsam sein, den Schlafplatz in den Hobbykeller oder in ein Zimmer zur Nordseite zu verlegen. Falls diese Optionen nicht verfügbar sind, kann das direkte Ablegen der Bettmatratze auf den kühlen (gefliesten) Boden zu einer etwas angenehmeren Schlafumgebung führen. Selbst eine minimale Abkühlung um nur ein halbes Grad kann spürbare Erleichterung bringen.

Die Wärme erst gar nicht hereinlassen

Während sich die Städte im Hochsommer unaufhaltsam aufheizen, liegt der entscheidende Schlüssel für einen erholsamen Schlaf darin, die Wärme von Anfang an draußen zu halten. Durch das Anbringen von Sonnenschutzfolien an den Fenstern oder die Nutzung von Verschattungstechniken wie Rollläden oder Markisen kann die Raumtemperatur auf angenehmen Niveau gehalten werden. Gleichzeitig ist die Wahl einer leichten Sommerdecke aus atmungsaktiven Materialien wie Baumwolle oder Leinen von entscheidender Bedeutung. Diese einfachen, aber äußerst wirkungsvollen Maßnahmen minimieren nächtliches Schwitzen und fördern eine verbesserte Luftzirkulation, was zu einem hochwertigen und gesunden Schlaf beiträgt.

 

Anmerkungen:

^[1] Stiftung Warentest: https://www.test.de/Sonnenschutzfolien-im-Test-4097384-0/

^[2] Sleepme Inc.: https://sleep.me/product/cube-sleep-system