In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft gewinnen effiziente Erholungsphasen zunehmend an Bedeutung, da sich das alltägliche Tempo stetig erhöht und die Zeit für ausreichend Schlaf oft knapp bemessen ist. Die wachsende Anzahl an Verpflichtungen sowie der kontinuierliche Druck, produktiv zu sein, resultieren in einer Verringerung der Schlafdauer an Arbeitstagen. Gleichzeitig steigt das Risiko für Grübeleien vor dem Einschlafen, da die Arbeitsverdichtung im Alltag mehr emotionale und kognitive Belastungen mit sich bringt. Ein möglichst schnelles Einschlafen wird somit immer wichtiger, um die begrenzte Zeit für Tiefschlaf und REM-Phasen optimal zu nutzen. Diese Schlafstadien sind für die körperliche und geistige Regeneration von essenzieller Bedeutung. Ein besseres Verständnis der Faktoren, welche die Einschlaflatenz beeinflussen, erlaubt eine bestmögliche Nutzung der verkürzten Schlafzeiten, um erholt und leistungsfähig in den Tag zu starten. Im Folgenden werden wissenschaftlich fundierte Strategien vorgestellt, die helfen können, das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen zu vermeiden und die Einschlafzeit zu verkürzen.
Ursachen des nächtlichen Gedankenkarussells
Das Grübeln vor dem Einschlafen ist ein in der modernen Gesellschaft weit verbreitetes Phänomen, das tief in den Mechanismen des Alltags verwurzelt zu sein scheint. Die zahlreichen Verpflichtungen des Alltags, wie beispielsweise die Ausübung einer beruflichen Tätigkeit, familiäre Aufgaben sowie die permanente Interaktion in den sozialen Medien, sorgen tagsüber dafür, dass der Geist in einem beständigen Zustand der Aktivität verbleibt. Die Vielzahl an äußeren Reizen verhindert, dass eine intensive Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken stattfinden kann. Sobald jedoch am Abend die äußeren Ablenkungen wegfallen und die schlafsuchende Person im Bett liegt, entsteht eine Stille, die dem Geist Raum gibt, sich mit den unbeachteten Sorgen und Gedanken des Tages zu beschäftigen. Die kognitiven und emotionalen Belastungen, die sich im Verlauf des Tages angesammelt haben, drängen nun ins Bewusstsein. Das menschliche Gehirn versucht, die genannten Anforderungen zu verarbeiten, indem es ungelöste Probleme und bevorstehende Herausforderungen durchdenkt. Dies hat zur Konsequenz, dass Ängste und Sorgen, die tagsüber erfolgreich unterdrückt wurden, in den Vordergrund treten und sich verstärken. Die Zeit vor dem Einschlafen wird somit zur Reflexionsphase, in der das Gedankenkarussell besonders intensiv wird, was die Einschlafzeit erheblich verlängern kann.
Wie To-Do-Listen beim Einschlafen helfen
Das Erstellen einer To-Do-Liste vor dem Zubettgehen hat sich als wirksame Methode erwiesen, um nächtliches Grübeln zu reduzieren und die Einschlafzeit signifikant zu verringern. Das zugrundeliegende Prinzip ist einfach: Durch das Aufschreiben von unerledigten Aufgaben, Projekten oder Herausforderungen wird der Geist entlastet. Das schriftliche Festhalten dieser Gedanken signalisiert dem Gehirn, dass diese Themen sicher aufbewahrt sind und nicht während der Nacht bearbeitet werden müssen. In der Folge verlangsamt sich das Gedankenkarussell, wodurch der Übergang in den Schlaf erleichtert und beschleunigt wird.
Eine im Jahr 2018 im “Journal of Experimental Psychology” publizierte Studie der Baylor University lieferte wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit dieser Strategie[1]. Die Studie untersuchte, wie das Schreiben einer To-Do-Liste im Vergleich zum Aufschreiben bereits erledigter Aufgaben die Einschlafzeit beeinflusst. Die Forscher führten ein Experiment mit 57 gesunden jungen Erwachsenen durch, die vor dem Schlafengehen entweder eine Liste mit bevorstehenden Aufgaben (To-Do-Liste) oder eine Liste mit bereits erledigten Aufgaben (Erledigt-Liste) erstellen sollten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die eine To-Do-Liste verfasst hatten, deutlich schneller einschliefen. Die Schreiber der Erledigt-Liste benötigten im Durchschnitt 25 Minuten, um einzuschlafen, während die Verfasser der To-Do-Liste bereits nach durchschnittlich 16 Minuten in den Schlaf fanden. Die Studienautoren wiesen darauf hin, dass die Einschlafzeit umso geringer ausfiel, je detaillierter und spezifischer die To-Do-Liste geschrieben wurde. Die Erkenntnisse legen nahe, dass das Aufschreiben bevorstehender Aufgaben vor dem Schlafengehen eine effektive Methode zur Minimierung der Einschlaflatenz sein kann.
Warum To-Do-Listen die Einschlafzeit verkürzen
Die Erstellung einer To-Do-Liste vor dem Zubettgehen reduziert die Einschlafzeit nicht nur durch die Schaffung äußerer Ordnung, sondern auch durch die gezielte Nutzung einer psychologischen Besonderheit, die als Zeigarnik-Effekt bekannt ist. Der nach der sowjetischen Psychologin Bluma Zeigarnik benannte Effekt beschreibt das Phänomen, dass unerledigte Aufgaben im Gedächtnis präsenter bleiben als abgeschlossene. Bereits in den 1920er-Jahren konnte Zeigarnik nachweisen, dass das menschliche Gehirn dazu neigt, offene Aufgaben im Bewusstsein zu halten, während abgeschlossene Themen leichter in den Hintergrund treten.
Im Kontext des nächtlichen Grübelns kann dies bedeuten, dass unerledigte Aufgaben über einen längeren Zeitraum im Gedächtnis verbleiben und dadurch das Gedankenkarussell ankurbeln können. Das Verfassen einer To-Do-Liste macht sich den Zeigarnik-Effekt somit auf konstruktive Weise zunutze. Durch das Notieren unerledigter Aufgaben wird dem Gehirn signalisiert, dass diese sicher aufbewahrt sind und am nächsten Tag erledigt werden. Bildlich gesprochen werden die offenen Aktivitäten „abgehakt“, was es dem Gehirn ermöglicht, sie loszulassen und den Fokus auf den Schlaf zu richten.
Demgegenüber führt das Aufschreiben bereits erledigter Aufgaben, wie es in einer „Erledigt-Liste“ geschieht, nicht dazu, dass die offenen To-Do’s aus dem Gedächtnis verschwinden. Vielmehr bleiben sie unbewältigt im Hinterkopf und beschäftigen den Geist weiter, was die Wahrscheinlichkeit für Grübeleien vergrößert. Daher zeigt sich die Überlegenheit der To-Do-Liste: Sie schafft nicht nur äußere Ordnung, sondern beruhigt auch den Geist und erleichtert somit den Übergang in den Schlaf.
Wie die 4-7-8-Atemtechnik das Einschlafen erleichtert
Neben der Ausarbeitung einer To-Do-Liste stellt die sogenannte 4-7-8-Atemtechnik eine weitere wirksame Strategie dar, um die Einschlafzeit zu verkürzen und das Gedankenkarussell zu beruhigen. Diese Technik basiert auf der Regulation des Atemrhythmus und wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt, einem renommierten US-amerikanischen Arzt für ganzheitliche Medizin. Seine Technik sieht vor, vier Sekunden lang einzuatmen, anschließend den Atem für sieben Sekunden anzuhalten und schließlich acht Sekunden lang auszuatmen. Der kontrollierte Atemrhythmus aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Ruhe verantwortlich ist. Durch die gezielte Atemregulierung wird die Herzfrequenz verlangsamt und der Geist beruhigt, wodurch das Grübeln abnimmt. Studien haben gezeigt, dass diese Atemtechnik den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken kann, was wiederum die Schlafbereitschaft erhöht[2,3]. Die unterstützende Wirkung auf die körperliche und geistige Entspannung erleichtert den Übergang in den Schlaf und reduziert die Einschlaflatenz.
Progressive Muskelentspannung gegen Einschlafstörungen
Die Progressive Muskelentspannung (PME) stellt ebenfalls eine erfolgreiche Methode dar, um das Einschlafen zu erleichtern. Diese Technik, die von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson bereits in den 1920er-Jahren begründet wurde, basiert auf dem bewussten An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Sie verfolgt das Ziel, die Muskelspannung unter das normale Niveau zu senken. Jacobson konnte nachweisen, dass eine Verringerung des Muskeltonus die Aktivität des zentralen Nervensystems dämpft. Durch das gezielte Anspannen und anschließende Loslassen der Muskeln wird eine tiefe körperliche Entspannung erreicht, die das parasympathische Nervensystem aktiviert und den Körper in einen Ruhezustand versetzt. Die körperliche Entspannung wirkt sich zudem direkt auf den Geist aus, wodurch Grübeleien und Sorgen in den Hintergrund treten. Studien belegen, dass die PME nicht nur die körperliche Anspannung mindert, sondern auch die psychische Belastung senkt, was den Übergang in den Schlaf erleichtert[4,5].
Schlafhygiene als Schlüssel für schnelles Einschlafen
Ein weiterer wichtiger Punkt zur Reduzierung der Einschlaflatenz ist die Einhaltung der sogenannten Schlafhygieneregeln. Diese gelten als eine grundlegende Maßnahme zur Förderung eines gesunden Schlafs, insbesondere bei Personen, die unter Einschlafstörungen leiden. Im Blogbeitrag vom 19.03.2019 werden die relevantesten Empfehlungen zur Schlafhygiene vorgestellt, um das Verständnis für eine optimale Schlafumgebung und Schlafgewohnheiten zu vertiefen.
Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Darüber hinaus wird empfohlen, nur dann ins Bett zu gehen, wenn man sich wirklich müde fühlt. Sollte es trotz der genannten Maßnahmen nicht gelingen, schnell einzuschlafen, ist es ratsam, das Bett wieder zu verlassen und stattdessen im Wohnzimmer einer anderen entspannenden Tätigkeit nachzugehen, wie zum Beispiel zu lesen oder einen Podcast zu hören. Sobald sich eine deutliche Müdigkeit einstellt, sollte das Bett wieder aufgesucht werden. Dieser pragmatische Ansatz verhindert, dass das Gehirn das Bett mit nächtlichem Grübeln assoziiert, was langfristig das Gedankenkarussell weiter antreiben würde.
Den eigenen Weg zur besten Einschlafhilfe finden
Das nächtliche Gedankenkarussell stellt eine große Herausforderung für einen gesunden und erholsamen Schlaf dar. Die hier beschriebenen, wissenschaftlich fundierten Methoden, von To-Do-Listen über Atemtechniken bis hin zur Progressiven Muskelentspannung, bieten jedoch wirksame Werkzeuge, um dieser Problematik zu begegnen. Durch mentale Beruhigung und individuell angepasste Strategien kann jedoch die Einschlaflatenz signifikant reduziert werden. Es bietet sich daher an, verschiedene Techniken auszuprobieren und diejenigen auszuwählen, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen passen.
Anmerkungen:
[1] Journal of Experimental Psychology, Volume 147, Ausgabe 1, Jan. 2018, S. 139-146: Michael K. Scullin, Madison L. Krueger, Hannah K. Ballard, Natalya Pruett, Donald L. Bliwise: „The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists“
[2] Medical Hypotheses, Volume 67, Ausgabe 3, 2006, S. 566-571: Ravinder Jerath, John W. Edry, Vernon A. Barnes, Vandna Jerath: „Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system“
[3] Frontiers in Psychiatry, Volume 11, Mai 2020, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00467: Morgana M. Novaes, Fernanda Palhano-Fontes, Heloisa Onias, Katia C. Andrade, Bruno Lobão-Soares, Tiago Arruda-Sanchez, Elisa H. Kozasa, Danilo F. Santaella, Draulio Barros de Araujo: „Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial“
[4] Patient Education and Counseling, Volume 105, Ausgabe 11, Nov. 2022, S. 3279-3286: Sıdıka Pelit Aksu, Ayten Şentürk Erenel: „Effects of health education and progressive muscle relaxation on vasomotor symptoms and insomnia in perimenopausal women: A randomized controlled trial“
[5] Belitung Nursing Journal, Volume 6, Ausgabe 2, 2020, S. 30-34: Syafa’atun Mirzanah, Sri Yona, Debie Dahlia: „Effect of progressive muscle relaxation on sleep quality among patients with chronic diseases: A literature review“
